Chronische pijn? 3 tips voor pijnvermindering!

Chronische pijn? 3 tips voor pijnvermindering

Pijn is een beschermingsmechanisme. Het is jouw eigen lichaam die jou probeert te beschermen. Jezelf hier constant aan herinneren als je pijn voelt, is een hele andere benadering naar pijn toe. Je zal de pijn als minder bedreigend ervaren, waardoor je sneller op weg naar pijnvermindering en uiteindelijk een pijnvrij leven komt. Onderstaand 3 belangrijke tips die je nu toe kunt passen.

1. Pijneducatie: begrijp je pijn

Pijneducatie zorgt ervoor dat je pijn en zijn werking beter begrijpt. Je komt erachter dat pijn in het brein wordt gecreëerd. Het is een beschermingsmechanisme dat beïnvloed wordt door een groot aantal verschillende factoren (biologisch, psychologisch en omgeving). Het is echter ook een mechanisme dat ontregeld kan raken, wat het geval is bij chronische pijn. Omdat pijn afhankelijk is van zo veel verschillende factoren en omdat pijn erg persoonlijk is, is het erg moeilijk voor anderen om jou van de pijn af te helpen. Hoe meer kennis jij vergaart, hoe beter jij in staat zal zijn jezelf te kunnen helpen. Je kan jezelf de vraag gaan stellen: ‘Waarom denkt mijn lichaam dat ik (nog steeds) bescherming nodig heb?’

2. Graded activity: pak activiteiten weer op

Zodra je jezelf verdiept hebt in de werking van pijn, zal je begrijpen dat pijn niet altijd meer een betrouwbaar lichaamssignaal is. Pijn staat niet altijd gelijk aan lichamelijke schade. Met dit in het achterhoofd kunnen we geleidelijk activiteiten weer gaan oppakken in plaats van ze te vermijden uit angst voor schade. Ons lichaam is gebouwd om te bewegen en hoe vaker we actief zijn, hoe meer ons beschermende brein ook begint te beseffen dat de pijn niet meer nodig is. Met het oppakken van activiteiten zijn we dus ons pijngeheugen aan het hertrainen. In de medische wereld wordt deze aanpak ‘graded activity’ genoemd. Het is aan te raden een fysiotherapeut te vinden die bekend is met graded activity.

Begin met activiteiten waarvan je weet dat je ze kunt doen en maak een opbouwschema hiervoor. Kies een haalbaar startniveau en begin deze geleidelijk op te bouwen. Het kan gaan om allerlei activiteiten van huishouden tot sporten. Loop bijvoorbeeld iedere dag een stukje meer. Op deze manier wordt deze activiteit voorspelbaar voor het brein. Na verloop van tijd zal je weer een aardig aantal activiteiten kunnen doen, zonder een grote toename van de pijn. De activiteiten zelf dragen ook bij aan een betere conditie en geestelijke gezondheid wat ook minder pijn veroorzaakt. Het maken van een planning en deze voltooien geeft daarnaast voldoening.

Het is erg belangrijk niet te fanatiek aan de slag te gaan als je je goed voelt. Maar ook niet te passief te zijn als de pijn overheerst. Je weet nu immers dat het jouw eigen lichaam is dat jou probeert te beschermen en dat het geen nieuwe schade is. Op lange termijn zal je merken dat pijnpieken minder lang duren en minder vaak voorkomen. Je maakt vooruitgang.

'Niet meer doen op een goede dag en niet minder doen op een slechte dag.'

3. Afleiding: plan je dag en verander doelen

Pijn maakt passief. Dit is precies zijn bedoeling zodat je lichaam kan herstellen van lichamelijke schade. Maar als pijn geen betrouwbaar lichaamssignaal meer is, is precies de tegenoverstelde houding nodig. Je zult meer dan ooit moeten plannen en een invulling moeten geven aan jouw dag. Op deze manier ben jij de baas over jouw dag en niet de pijn.

Daarnaast mag pijnvermindering niet het doel zijn. Een effectievere manier om pijn te verminderen, is het streven naar een hogere kwaliteit van leven. Hoe kan ik van vandaag een goede dag maken? Welke activiteiten kan ik doen? Kan ik een nieuwe hobby vinden waar ik nieuwe dingen kan leren? Pijnvermindering is hierbij geen doel, maar een automatisch gevolg van deze nieuwe aanpak.

Een goed voorbeeld van nieuwe doelen en prioriteiten stellen is het helpen van anderen door middel van bijvoorbeeld vrijwilligerswerk. Door dit nieuwe doel, ben je minder met jezelf en je eigen verhaal bezig. De positieve emoties die dit oplevert, zijn daarnaast een enorm goede pijnbestrijding. Als je minder gefocust raakt op de pijn en deze vervangt door nieuwe activiteiten en ervaringen, zal de pijn geleidelijk beginnen te vervagen. Ga dus aan de slag en wees geduldig. Dan komt er een moment dat je weer zo bezig bent dat je opeens beseft dat je even geen pijn had. Dit is het begin van het einde van chronische pijn.

Focus chronische pijn retrain pain
Bron: retrainpain.org
Scroll to Top